威客电竞

　　威客电竞威客电竞这组序列主要以单腿平衡体式为主，能锻炼腿部力量和平衡感，使脊柱得到伸展，舒缓下背部疼痛和坐骨神经痛，同时还能改善肩膀的不良姿势，增强血液循环。

　　益处：增强四肢的力量，美化腿部和手臂的线条。增强专注力和平衡能力。拉伸腿内侧韧带，消除大腿脂肪。

　　目标肌肉：①股四头肌 ②臀大肌 ③大臂肌群 ④髋腰肌：位于腹股沟韧带深面，在图中无法标识。

　　1 站在垫子的中间，收腹卷尾骨，收紧核心肌肉。重心慢慢来到左腿上，右脚踩上瑜伽轮。双手扶髋，感觉力量上提、身体轻盈。

　　2 右脚落下，与左脚并拢，双腿伸直。俯身向前，双手搭在瑜伽轮上，轮在胸腔的正下方。脊柱延伸，拉长腿后侧，眼看斜下方。

　　4 吸气时抬左腿向后上方，左脚绷脚尖；左手落于肩的正下方，掌心压地，右手继续向远方延伸。注意不要翻髋，要保持平衡。

　　5 吸气抬头，将瑜伽轮拉回到胸腔的正下方，右手扶在轮上。屈左腿，左手向后抓住左脚脚踝或脚背，左脚向上用力，打开胸腔。

　　6 将瑜伽轮稍向右移动，与右脚在一条直线上，左手保持抓左脚不动，身体向左上方打开。这时，越来越难以保持平衡，需要集中注意力，将左膝翻转向上，带动胸腔向上打开。

　　提示：下方的脚尖完全指向瑜伽轮的方向是最好的，这样能让下侧髋部完全展开。但开始练习的时候，可以将脚尖微微内扣45度，这样更容易保持稳定。

　　7 吸气时松开左手，伸展向上，左脚向后伸出。相比于在平地上做这个体式，轮上更加难以保持平衡，需要收紧大腿肌肉和核心力量威客电竞，集中注意力。

　　蹲立在流动的轮上的关键点在于髋关节的转动和脊柱的延伸，只要找到这个感觉，轮上蹲立并不难。这个序列的前两个动作是为髋关节的灵活性做准备，准备好后就可以上轮了。

　　1 双腿大大地分开，脚尖朝外，右脚踩在轮上，双手先抓住瑜伽轮帮助保持平衡，再慢慢松开，合十胸前。臀部下沉，尽量让双膝向外打开威客电竞。

　　提示：双膝的中线要和同侧脚的第二、三脚趾趾缝在一条直线 吸气时带起上半身，右脚带着瑜伽轮向远处再走一些，加大双腿打开距离。收紧大腿肌肉，臀部下沉，让大腿尽量呈一条直线，这时臀部下方腹股沟处的拉伸会非常强烈，保持自然流畅的呼吸。注意脊柱向上延伸，收紧腹部。

　　3★ 现在，你已经做好准备，试着双手抓住瑜伽轮的边缘，让你的左脚也来到轮上。两个脚尖朝下，脚掌下压，脊柱延伸，集中注意力，慢慢找到自己的平衡。

　　4 依次松开双手，合十于胸前，平视前方，脊柱依然延展向上，来到完美的轮上蹲立平衡。