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　　在之前的文章中，我们和大家分享了练习孕产瑜伽的心得，其中曾写道：我们说，瑜伽是孕期的绝佳搭档，这是因为瑜伽能从生理、情绪和精神等多个层面帮助准妈妈门安然度过这段特别时期。那具体哪些练习可以有效帮助孕妈妈们轻松顺利地度过整个孕期呢？Yoga Easy为准妈妈们总结了

　　在开始练习前，我们还是要特别强调一下孕期练习瑜伽的最重要的注意事项，那就是——

　　· 如果身体感觉到有些累了，你可以随时进入婴儿式（Balasana）调整放松。

　　接下来进入正文，能有效缓解孕期不适，助力完美孕期的十个瑜伽体式。这些体式在整个孕期中都可以练习。你可以按照顺序依次练习这些体式，当然也可以根据自己的具体需要着重练习其中的某一个或者几个动作。

　　· 你可以站着练习这个呼吸冥想练习，或者也可以以简易坐姿坐在垫子上来练习。

　　· 如果你选择站立练习，那在开始练习前，你可以轻柔地前后摆动髋关节，找到让骨盆感觉轻松的位置，既不会塌腰，也不会造成盆底肌不要的紧张。（PS.孕妈妈常常会不自觉地塌腰，所以尽量时不时提醒自己注意哦！）

　　· 调整好姿势后，用意识从上至下扫描全身，找到身体哪些部位有紧张的感觉。尤其要注意：我的额头、下巴和肩膀是不是绷得紧紧的？

　　· 接下来，保持放松的状态，让呼吸自然轻柔地流动，感觉呼吸进入腹部，帮助腹部慢慢松弛下来，找到自己和宝宝之间的连结

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　　在整个孕期里，准妈妈的身体重心一直在发生变化，尤其是后背会因为逐渐变大变沉的腹部而备受压力。这种变化很容易导致准妈妈们会用一些错误的姿势，比如驼背或者塌腰等来代偿后背的压力。殊不知，这样的代偿很容易导致肩颈的紧张和不适。再加上随着腹部的变大，准妈妈们往往会纠结哪种睡姿才能让自己一夜安眠，而不良的睡姿和降低的睡眠质量都可能会进一步恶化肩颈问题。

　　这时候你就需要猫牛式来拯救你的肩颈了威客电竞！这个体式能很好地打开胸腔，放松肩颈，增强上半身的灵活性。

　　· 先进入四角板凳式。两手落在肩膀的正下方，十指尽量分开。双膝放在髋关节的正下方，保持整个后背自然伸展。

　　· 吸气，肩膀向后画圈，把整个胸腔打开，眼睛轻柔地看向上方。特别要注意，这个动作的发力点主要来自于胸椎部位，而不要靠骨盆来带动身体。

　　· 呼气后背向上拱起，注意是整个上半身，从头顶一直到尾骨都要活动起来。这样，你的脊椎就能得到拉长，肩颈部位也能感觉到明显的拉伸。

　　在整个孕期当中，准妈妈的盆底肌群必然会经受不断增加的负担，这是因为随着宝宝的不断发育长大，它的体重会对盆底肌造成日益增大的压力。除此之外，要想分娩顺利，盆底肌是否放松起到了至关重要的作用。

　　髋部绕圈练习在放松盆底肌的同时还能显著提高盆底肌的韧性和强度，是准妈妈锻炼盆底肌的不二选择。

　　· 髋关节绕圈。注意，整个动作的发力点在髋关节，不过上半身也可以同时动起来。保持练习几分钟，然后换方向重复刚才的练习。

　　很多准妈妈会在孕期里感觉自己的侧腰肌群非常紧绷，这既是由于身体变化对上半身造成的压力，同时也和孕期运动和伸展不足有关。

　　坐姿侧伸展能放松和伸展侧腰肌群，同时还能有效改善由于宝宝压迫呼吸系统而导致的呼吸短促的问题。

　　· 吸气，右手向上举过头顶，身体向左侧拉伸，保持整条手臂直到手指指尖都保持伸展。感受整个身体右侧腰在打开。

　　· 如果感觉可以的话，胸腔可以尽可能朝天花板方向打开，眼睛看向右手掌心。

　　· 保持体式，让呼吸自然流畅。重复几组呼吸。把呼吸引到最有拉伸感的部位。随着每次呼气更多地打开身体。

　　之前我们已经提到，在孕期中，随着腹部的不断增大，准妈妈的后背就会受到越来越强烈的压力。这就要求准妈妈们要有意识地让后背变得更加有力。

　　· 接着向前抬起右手，保持右臂平行于地面。激活整条手臂，直到指尖都充满力量

　　· 然后小心地向后伸展左腿。你可以慢慢来做这个动作，注意保持身体平衡。同样地，左腿也要保持有力，尽可能平行于地面。

　　· 保持体式，做几组舒展的呼吸。每次吸气时，让整个身体尽可能地拉长，手臂尽量向前拉伸，同时后腿向后延展。呼气时留心体会流动在整个后背里的能量。

　　如果在孕期和产后修复时，忽略了对盆底的练习，准妈妈们很容易会在日后要直面盆底肌群无力，以至漏尿等的尴尬情况。

　　接下来要推荐给大家的桥式练习不仅能够提高盆底肌群力量，还能有效地拉伸大腿前侧和髋关节，增强这些区域的肌肉力量。

　　此外，如果你的宝宝在产前还没有进入头位的话，每天练习几分钟桥式，还能帮助准妈妈传递信息威客电竞，敦促宝宝：喂喂，小脑袋该朝下啦！

　　· 平躺到垫子上，双脚踩在垫子上，注意你的中指应该能够碰到脚后跟。两腿保持平行。练习时，注意双膝不要向内相互靠拢。

　　· 双脚踩实地面，大腿发力，谨慎地向上抬起髋关节。感觉可以的话，你也可以同时向上抬起双臂，然后向后打开，让双臂再次落地。

　　· 做这个体式时，如果身体感觉到紧张，或者你做这个练习是为了帮助宝宝进入头位，那你可以在尾骨下垫上瑜伽靠垫，或者其他紧实的厚垫子。

　　· 保持几次呼吸后，退出体式。双手向上画圈重新放到身体两侧，同时让脊柱一节一节有控制地落回到垫子上。

　　蝴蝶式能够同时打开和拉伸髋关节，从而显著增强盆底的伸展性和灵活性，这对以后的分娩也大有好处。

　　但是切记：如果存在早产的可能，或者宫颈口提前张开，亦或者你的耻骨联合出现了异常（比如耻骨联合发生分离，对身体造成疼痛）等，最好避免练习蝴蝶式。

　　找到一个舒适的坐姿威客电竞，保持脊柱向上延展，处在中立位，两脚底相碰。这个时候，如果你的后背能够保持自然伸展，你的身体感觉良好，那你可以试着用两手去抓住两脚。

　　让两膝自然地向外向下沉，不要刻意用力往下压膝盖。腿部自然地上下摆动几分钟。双腿活动的同时，后背始终保持向上伸展。保持深长的呼吸。

　　两腿停止上下摆动，彻底放松双腿，让腿部自然地朝着地面方向下沉。同时仍然注意保持呼吸深长且放松。

　　你可以把深蹲练习看作是蝴蝶式的一种加强版变式。这是传统孕产瑜伽中的一个经典体式动作。它既可以帮助改善孕期消化功能，舒缓后背疼痛（这是因为这个动作能够很好地拉伸后背，避免塌腰），还能够很好地拉伸盆底肌以及会位。此外，深蹲也是分娩时可以采取的一种，这是因为它能促进盆底肌的舒张，拓宽产道，从而让胎儿经过最放松的通道降生到这个世界。我们可以说，深蹲能够促进分娩，减少由于过度拉伸而造成的会阴撕裂情况的产生。

　　但要切记：在阵痛提前发动，或者孕晚期时胎儿还没有进入头位时，务必避免深蹲练习，因为这个动作很可能会造成胎儿过早地滑入骨盆，以至增大早产的风险。

　　· 双脚全脚掌踩实地面。身体的重心落在大脚趾球上。你可以把一条卷好的毯子踩在脚跟下面，或者你也可以靠在一面墙上来做这个练习。这是因为如果身体的重心落到脚后跟的话，很容易造成盆底肌，尤其是周围的肌群紧张。

　　· 练习时，后背保持自然伸展，处在中立位上，胸腔打开，两肩自然舒展放松。

　　小贴士：你可以把这个深蹲练习很好地融入日常生活，比如看电视或者读书时都可以练习。只有每天坚持有规律地练习几分钟，你才能有效体会到这个动作的功效。

　　这是孕期瑜伽最典型，也最为人所熟识的练习之一。练习的目的是为了模拟阵痛发生时人体可能体验到的疼痛和挣扎，从而帮助准妈妈提前做好应对阵痛的方式和方法。你可以自己探索出一套行之有效的帮助分娩的呼吸方法，比如用嘴呼气，或者发出特定的声响，从而达到放松下颌，然后逐渐放松盆底肌的效果。

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　　注意：做这个练习时，你的双臂会很快感觉到疲劳，这可能会对肩颈部位造成紧张和压力。你很容易要真的咬紧牙关才能让自己坚持完成整段练习，或者你在练习的同时心里会忍不住发牢骚，抱怨为什么要做这该死的练习，还会迫切地希望练习快点，再快点结束。

　　不过，既然这是个放松练习，那关键当然就在摸索怎样让自己在身体还有精神上都能得到放松上。因此，在做这个练习的时候，你要特别注意放松面部，尤其是下颌，也要注意保持肩颈部位不要收紧。同时，还要时刻提醒自己放松身心，把意识尽可能地集中在呼吸上。这些方法不仅可以帮助你慢慢学会轻松应对练习，还能让你在分娩时沉稳地面对疼痛的发生。

　　· 试着用鼻子吸气，然后再用最呼气，就好像你想吹走一团棉花一样。你也可以出声地呼气，发出比如“啊”，“哦”，“呜”或者“呀”一类的声音。

　　· 在这个练习里，你必须坚持至少保持两臂侧平举一分钟，同时尽可能让自己在练习过程中保持放松，尤其要注意放松肩膀。随着练习次数的增加，你可以逐渐把练习时间延长到5-6分钟。

　　· 练习结束后，记得彻底放松肩颈。你可以做做肩膀绕圈，或者抖动一下两臂。

　　对于很多人来说，瑜伽练习中最美妙的无外乎大休息了。准妈妈们需要注意的是，在孕24周以后，我们就不建议大家保持仰卧平躺，这是因为随着胎儿体重的增加，平躺很容易造成静脉血管受到压迫，从而影响供血情况。这时，我们会建议准妈妈们用侧躺的方式来做大休息。

　　· 侧躺到你更偏好的一侧。你可以把头枕在垫子或者手臂上。为了让双腿和髋关节更好地放松，你可以在两膝之间垫上一块叠好的毯子；或者你也可以用上哺乳枕，这些辅具都能很好地提高身体的稳定性。

　　· 调整体式，让自己舒适地侧躺在垫子上，然后闭上眼睛，让呼吸自然顺畅地流动。

　　· 你可以用意识观察整个身体，逐一收紧不同的身体部位，然后再让它彻底放松，从而找到各个部位放松时的感觉。

　　· 至少保持彻底放松地侧躺十分钟。你也可以放一些舒缓的音乐来帮助你更好地放松身心。

　　在孕期中，你也保持练习瑜伽吗？最经常练习的是哪些体式呢？欢迎你和Yoga Easy分享你的孕期瑜伽心得！

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