威客电竞

　　威客电竞威客电竞我还记得第一堂瑜伽课中学到了一个非常棒的顺位口令，老师告诉我在下犬式中，双脚要对齐，因此「脚跟会藏在脚踝后方。」这太酷了…当我这么做时，我的双脚会朝向正前方，这也是老师所说脚应该朝向的方向。不久之后，我听到另一位老师的口令：「双脚平行，让第二根脚趾头朝前，外侧脚刀与瑜伽垫平行。」这些口令对我相当受用，因此当我成为瑜伽老师后，我也这么教学生。

　　有一回，我遇见了一位上课没在听口令的学生！我是在科技公司下班后教员工瑜珈，而我的学生是聪明绝顶的工程师。但基于某些原因，每当他出现在我的瑜伽课堂上，他就成了小白。我告诉他在山式时，双脚要平行，我在整趟拜日式的过程中反复的提醒，但在拜日式结束后，他的双脚依然朝外，呈现V字形。我也会在他身边轻声提醒「脚并在一起！」但几年下来，他就是没在听！

　　后来我才知道自己对这可怜的家伙做了什么事。骨骼存在着变异性，每个人的骨骼样貌不同，因此没有一体适用于所有人的通用口令。身为瑜伽老师，观察学生外显的手、脚朝向的方向是容易的，但我们并没有X光般的洞察力，得以知晓究竟骨盆、脊柱、肩膀正发生着什么事。而每个人独一无二的结构，决定了这个人的中立位置、自然状态以及有效顺位方式。

　　图1至图3展示了一些骨骼变异性的例子，或许有助于判断你的脚应该朝向哪里。从这些照片来发现，图1里有两个骨盆：留意它们髋臼的指向。图2中有两根股骨（大腿骨）：注意它们的扭转（torsion）幅度并不相同。图3则显示两根胫骨（小腿骨）有着不同的扭转幅度。上述这些差异都会影响到当你在自然、中立位置时，双脚所指的方向。

　　图1：留意两个骨盆髋臼指向的不同。(a)髋臼前倾—面向前方，允许更大幅度的髋内转；(b)髋臼后倾—面向侧边，允许更大幅度的髋外转。

　　图2：留意两根股骨扭转的幅度不同。(a)股骨前倾角为–4°（也称为股骨后倾），允许更大幅度的髋外转；(a)股骨前倾角为47°，允许更大幅度的髋内转。

　　图3：(a)右胫骨扭转角度为46°威客电竞，(b)右胫骨扭转角度为14°。95％的人口胫骨扭转角度介于14°到46°之间。当扭转角度很小时，脚尖会自然朝向前方；当扭转角度很大时，脚尖会自然朝向外侧。

　　表1列出骨骼的「正常」变异范围。（「正常」指的是受测对象中有95%落在这个区间，但有5%落在这个区间之外──不过这些人仍然是好人！如果你对于百分比不是那么有概念，可以换个方式想：根据定义，在瑜伽课堂上，每20人就有一位是不正常的！身为瑜伽老师，你能为他们做些什么？）

　　你可能有很大的髋臼后倾（retroversion，意即髋臼比较朝向侧边），以及很小的股骨扭转（torsion）──恭喜你！莲花式（lotus pose）对你来说轻而易举！不过这些角度彼此之间并没有关联性，也就是说，你股骨的扭转幅度与髋臼的方向、胫骨的扭转幅度三者之间毫无关联。如果你有很大的髋臼前倾（anteversion，亦即髋臼比较朝向正前方），脚朝向前方可能感觉比较自然。或着，如果有很大的股骨扭转，及／或很小的胫骨扭转，脚朝向前方也可能感觉比较自然。但是，如果你有很大的胫骨扭转，很小的股骨扭转，及很大的髋臼后倾，那么让脚朝向前方既不自然又不中立。如果是这种情况，你能轻松地完成莲花式，但做老鹰式可能会相当辛苦。

　　还记得那位被我荼毒多年的学生吗？如果当时我好好留意他的膝关节方向，便会知道他有很大的胫骨扭转！如表1所示，我们都有很大的胫骨扭转：身为双脚站立的动物，这是件好事。当我们走路时，可透过股骨于髋臼内转来让脚尖朝前（这是另一件好事）。但我这位学生的胫骨扭转幅度相当大，他得用尽所有的髋内转幅度才能让双脚平行。而当他的双脚平行时，他的膝关节也往内转很多。

　　我想要体会他的感受，于是我做了点尝试让自己得以同理他的经验，我鼓励你也一同起身试试。

　　站在山式，采取最常见的顺位口令：「双脚平行并拢。」接下来做半个拜日式（也就是说，前弯，然后起身回来。）观察过程中的轻松感，这也是多数「正常」人的感受。为了了解我学生的感觉，再次回到山式：让大脚指头互碰，但脚跟尽可能地分开。为了做到这程度，你得让双腿做最大幅度的内转。再做一次半个拜日式，留意练习时的感受。很特别的经验，对吗？

　　或许对你来说，这么做感觉还好──但对多数人来说，髋关节大幅度的内转会影响前弯时所需的深度屈曲。而这正是我强加在学生身上的事。也难怪他比较偏好他自己的自然顺位──这在他身上行得通，对他是有效的。而我给他的口令，基本上是基于美学的概念威客电竞。我在想的，不是怎么做对他比较好，而是对我来说什么样的外型是对的。但他不是个笨蛋，他十分聪明，懂的倾听身体的声音──而非听从他诚挚、但天真的瑜伽老师。

　　时至今日，我仍然会建议学生在山式中保持双脚平行，但我会进一步要求他们观察当下的感受──如果感觉不对劲，那么我们可以一起试试找出对他有效的顺位方式。顺位是重要的，但我们每个人都需要找到属于自己独一无二的顺位方式。这概念能应用在所有的站姿，包含：山式、英雄站姿系列、甚至是下犬式。

　　图4：踝关节的倾斜程度。经验轴为胫骨平台至腓骨顶端的连线°，如图(a)所示；然而，95%人口的正常变异范围落在(b) 2°到(c)18° 之间。

　　如果你的脚在山式时不会朝向前方，那么在下犬式时，会需要指向前方吗？为了讨论这个议题，我们需要考虑另一个因素：踝关节的经验轴（empiric axis）。这是胫骨下平台与腓骨底端的连线则说明了呈斜向的经验轴所带来的影响（图示为右脚）。当我们将脚往上拉（足背屈）时，大脚趾外展的幅度会比中立位时大。当我们将脚往下指（足跖屈）时，大脚趾往内收的幅度会比中立位时大。经验轴的角度越大，这现象越显著。

　　图5：经验轴会影响脚指向的方向威客电竞。(a)脚位于中立位置—此时第二根脚趾头朝向正前方；(b)足背屈时，脚的方向会朝上、朝外；(c)足跖屈时，脚的方向会朝下、朝内。经验轴的角度越大，这现象会越明显。

　　这意味着随着足背屈的角度增加，足部朝外的倾向越明显。我们何时会足背屈呢？深蹲、坐椅式、及下犬式都是足背屈的姿势，因此对多数人来说，做这些动作时脚会些许朝外再正常也不过──但这些动作通常不是这么教的。当足跖屈时，脚尖会稍微朝内。我们何时会足跖屈？鸽式、劈腿（hanumanasana）与低弓箭步的后脚──当脚背贴地时。在上犬式中，双足皆为跖屈。在这些体式中，足部自然会微微朝内──这并不需要无意识地加以调整，虽然我们常常这么做。

　　回归主题，究竟一个人脚的方向该朝哪？我们永远不会知道！如果你是老师，协助学生找到属于她的答案。提供她一些选项，让她决定哪一个最适合她。我们依然可以提供一些标准、传统的顺位口令──毕竟，你总得说些话！──但要求她留意身体的感受。接着提供其它选项，让她与标准的做法相比较，并引导她留意这些选项所带来的差异。

　　让我们用一个例子作为结尾──下犬式。如图6（a）所示，以标准的顺位口令开始（双脚打开与骨盆同宽，互相平行），并引导学生觉察腿部、膝部、脚踝、骨盆、荐椎、下背等位置的压力感2  。接着提供选项（b），让脚跟并，脚尖朝外。这么做的感觉如何？有些学生会发现脚跟能稳稳踩在地上了，而非之前浮浮的感受。它们能更稳定地向大地扎根。许多学生喜欢这个版本的下犬式！但对某些学生来说，这么做并不是好主意。接着，试试双脚打开与瑜珈垫同宽，脚尖朝内（c）。现在感觉如何？多数学生不喜欢这个版本，但有些人相当喜欢。带着专注刻意实验看看。最终，每个人的脚皆朝向它们应指的方向，每只狗都是开心的。

　　图6：下犬式的变化。(a)美学版本的下犬式：双脚打开骨盆宽，双脚平行；(b)窄版的下犬式：脚跟并，脚尖朝外；(c)宽版的下犬式：双脚打开垫子宽度，脚尖朝内。你的下犬式比较像哪一种呢？

　　2.注意！压力本质上没什么不好，有时，我们需要一些压力。我们真正在意的是压力的品质。如果会带来疼痛？便是不好的压力。这种压力让人「感觉不错」吗？如果是，则继续在此停留。